Le travail spécifique des obstacles, c’est accessible à tous !

Lors de votre course, vous allez assurément devoir faire certaines actions pour franchir les obstacles. Grimper, ramper, porter, vous devez vous y préparer. Pour vous aider, voici quelques conseils spécifiques liés aux courses à obstacles pour vous entraîner.

Ramper 

Circuit à réaliser 4 fois sur de l’herbe ou du sable

  • 20 mètres à parcourir en rampant en utilisant les coudes et les genoux. Pour ramper, vous devrez alterner  genou droit-coude gauche puis genou gauche-coude droit.
  • 20 mètres en ramping latéral : vous êtes en appui au sol sur la jambe gauche et le coude gauche. Votre pied droit et votre coude gauche vous servent à avancer.
  • 20m en marche de l’ours : avancer sur les pieds et les mains tout en gardant le dos droit et en regardant devant vous. Cette technique vous servira si la hauteur des barbelés est assez haute.

Grimper au mur, saisir des barreaux 

Travail de la force de préhension (la poigne/ la résistance de l’avant bras). Cela vous servira pour le grimper à la corde, les échelles horizontales, les murs et les portés par exemple.

Avec une barre de traction 4 séries de :

  • 5 à 10 tractions / 10 secondes accroché en statique bras tendus sur la barre / 1 traction / 10secondes accroché en statique / 30secondes de récupération / 10 toes to bar (accroché à  la barre : ramener vos pieds à la barre ou au moins à hauteur de vos coudes)

Avec une échelle verticale  que vous pouvez trouver dans un parc 4 séries de :

  • 10 tractions / 1 aller retour sur l’échelle / 30 secondes accroché en statique / 10 toes to bar

N’hésitez pas à prévoir des gants pour épargner vos mains lors de vos entraînements !

Franchir des murs 

Vous allez courir vers le mur, prendre appui à mi-hauteur sur celui-ci avec votre pied d’appel et pousser vers le haut pour pouvoir agripper vos deux mains. Ensuite, remontez vos pieds à plat sur le mur jusqu’à ce que vous puissiez passer une jambe par dessus. Vous n’aurez plus qu’à tirer avec les bras pour passer le reste du corps.

Le grimper de corde 

Afin d’être efficace, il convient d’utiliser à la fois les mains et les pieds. Vous aurez le choix entre plusieurs techniques comme la J-Hook ou la S wrap. Vous pourrez toujours  rechercher des vidéos explicatives sur internet mais je vous conseille de vous adresser à un spécialiste bootcamp qui vous apprendra en toute sécurité les bons gestes.

Les portés 

Dans de nombreuses courses, vous aurez à porter différents objets plus ou moins lourds : sac de sable, bûche, seau de gravier, etc. Choisir une de ces charges et réaliser :

  • 4 tours de 400m en course à pied assez soutenue et 400m avec charge le plus rapidement possible

alternative : Possibilité de faire la même chose mais en montée sur 200m.

Comme vous pouvez le voir, la préparation pour une course à obstacles est loin d’être monotone. Cette variété dans les séances contribue à rendre ce sport très complet et passionnant. J’espère que ces quelques conseils vous seront utiles et vous aideront à réaliser vos objectifs.

Vous êtes des Champions !

Fin juillet nous vous lancions le défi de passer le cap des 500 inscrits avant la fin août ! Et il nous a fallu attendre seulement 12 jours pour voir ce résultat s’afficher.

Vous êtes extraordinaires, vous êtes des champions !

Les jours passent et les vagues se remplissent très rapidement ! Tous les départs du matin sont complets désormais et ceux de l’après-midi déjà très convoités !

Vous hésitez encore à vous venir vous éclater à la Souille briarde ? Attention votre hésitation risque de vous coûter votre place !!!

Allez, hop hop on clique sur l’inscription en ligne pour réserver son moment de bonheur !

Pour augmenter vos performances : partie 2

Allez on continue à vous proposer des séances d’entrainement afin que vous soyez au top pour le 1er octobre.

Voici quelques conseils pour vous aider à définir votre plan d’entrainement.

Séance 1 : Travail au seuil afin d’améliorer votre capacité à tenir une bonne vitesse de course

  • 6 fois 1000 mètres (récupération : 1min30)
  • ou 4 fois 1500 mètres (récupération : 3min)
  • ou une série de 3000 / 2000 / 1000 (récupération : 3min)

Séance 2 : Endurance fondamentale et renforcement musculaire

  • 45min à 1h15 de footing
  • En incluant toutes les 5 min 10 burpees / 10 pompes / 10 jump squats

Séance 3 : Travailler votre vitesse de course

  • 10 x 400m (récupération : 1min) Ou
  • ou 2 x 8 x 200m (récupération : 45 secondes / récupération entre les séries : 3min)
  •  ou 2 x 10 x 30 secondes rapides/ 30 secondes lentes

Vous pourrez aussi de temps à autre inclure 5 à 10 burpees dans votre récupération pour travailler en spécifique.

Séance 4 : Séance spécifique course d’obstacles

Sortie à réaliser sur piste si possible ou sentiers vallonnés, ce circuit doit être réalisé 2 fois et le plus vite possible

  • 800m course / 20 squats sautés/ 400m course / 20 pompes / 400m course / 30 mètres aller retour marche de l’ours / 400m course / 20 burpees /400m courses / 20 dips / 400m course / 30mètres aller retour en rampant

Renforcement musculaire

Il est conseillé d’ajouter à ces séances de la musculation avec un travail sur l’ensemble des parties du corps et notamment inclure des tirages.

(source globe-runners.fr)