Pour augmenter vos performances : partie 2

Allez on continue à vous proposer des séances d’entrainement afin que vous soyez au top pour le 1er octobre.

Voici quelques conseils pour vous aider à définir votre plan d’entrainement.

Séance 1 : Travail au seuil afin d’améliorer votre capacité à tenir une bonne vitesse de course

  • 6 fois 1000 mètres (récupération : 1min30)
  • ou 4 fois 1500 mètres (récupération : 3min)
  • ou une série de 3000 / 2000 / 1000 (récupération : 3min)

Séance 2 : Endurance fondamentale et renforcement musculaire

  • 45min à 1h15 de footing
  • En incluant toutes les 5 min 10 burpees / 10 pompes / 10 jump squats

Séance 3 : Travailler votre vitesse de course

  • 10 x 400m (récupération : 1min) Ou
  • ou 2 x 8 x 200m (récupération : 45 secondes / récupération entre les séries : 3min)
  •  ou 2 x 10 x 30 secondes rapides/ 30 secondes lentes

Vous pourrez aussi de temps à autre inclure 5 à 10 burpees dans votre récupération pour travailler en spécifique.

Séance 4 : Séance spécifique course d’obstacles

Sortie à réaliser sur piste si possible ou sentiers vallonnés, ce circuit doit être réalisé 2 fois et le plus vite possible

  • 800m course / 20 squats sautés/ 400m course / 20 pompes / 400m course / 30 mètres aller retour marche de l’ours / 400m course / 20 burpees /400m courses / 20 dips / 400m course / 30mètres aller retour en rampant

Renforcement musculaire

Il est conseillé d’ajouter à ces séances de la musculation avec un travail sur l’ensemble des parties du corps et notamment inclure des tirages.

(source globe-runners.fr)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *